Η καθιερωμένη ¨Σπαρτακιάδα¨, είναι μία ποδηλατική εκδήλωση, πολύ δημοφιλής πλέον και αρκετά απαιτητική απέναντι στους υποψήφιους μετέχοντες.

Μετά την αναχώρηση των αθλητών, από το Καλλιμάρμαρο Στάδιο της Αθήνας, στόχος τους είναι να τερματίσουν στην κεντρική πλατεία της Σπάρτης. Απώτερος σκοπός του αγώνα, δεν είναι η θέση κατάταξης αλλά το κατόρθωμα της ολοκλήρωσής του, μετά από 257χλμ ποδηλάτισης στο εύρος των δώδεκα ωρών! Η επίτευξη του στόχου, ασχέτως της θέσης κατάταξης, αποτελεί αναμφισβήτητα αθλητική καταξίωση για κάθε έναν τερματίσαντα. Παρ’ όλ’ αυτά, εξαιτίας της ανθρώπινης φύσης η οποία τείνει τους κατέχοντές της προς τη διάκριση, δεν είναι λίγοι αυτοί οι οποίοι προπονούνται σκληρά, στοχεύοντας, έστω και ανεπίσημα, μια καλή θέση κατάταξης.
Η ¨22η Σπαρτακιάδα¨ είναι προγραμματισμένη για το πρώτο Σαββατοκύριακο του Οκτώβρη. Ας ελπίσουμε, οι καιρικές συνθήκες να βοηθήσουν τους αγωνιζόμενους ώστε να μην τριτώσει το σερί της κακοκαιρίας των δύο τελευταίων χρόνων.

Στη συνέχεια, αναλύουμε τα ιδιαίτερα στοιχεία της διαδρομής και δίνουμε προπονητικές κατευθύνσεις, ικανές να υποστηρίξουν όλο το εύρος των αγωνιστικών φιλοδοξιών, από τον αθλητή ο οποίος ενδιαφέρεται απλά να συμμετάσχει έως και τον αθλητή ο οποίος στοχεύει μια υψηλή επίδοση.

Ξεκινώντας, θα ήταν χρήσιμο να πούμε δυο λόγια για τη διαδρομή την οποία καλούνται να καλύψουν οι αθλητές μετά την εκκίνηση. Το γκρουπ, διασχίζει το κέντρο της Αθήνας και καταλήγει στην Ε.Ο. Αθηνών-Κορίνθου. Στη συνέχεια, οι αθλητές εισέρχονται στην Παλαιά Ε.Ο. Αθηνών-Τριπόλεως, συναντούν με τη σειρά τις περιοχές, Νεμέα, Άργος, Μύλοι, Κωλοσούρτης, Αχλαδόκαμπος, Τρίπολη, Κερασίτσα και τερματίζουν στην κεντρική πλατεία της Σπάρτης.
Κυριότερα σημεία ενδιαφέροντος, είναι το σημείο στο οποίο πραγματοποιείται στάση, προκειμένου να γίνει ανεφοδιασμός των αθλητών και ανασυγκρότηση του γκρουπ (περίπου στο 100ο χλμ.), το σημείο στο οποίο δίνεται το ελεύθερο, σε όσους αθλητές επιθυμούν, να ποδηλατήσουν με γρηγορότερο ρυθμό (περίπου στο 160ο χλμ.), το σημείο στο οποίο τελειώνει η τελευταία ανηφόρα και ουσιαστικά σημαίνει το τέλος του αγώνα (περίπου στο 240ο χλμ.) και τα σημεία στα οποία γίνεται έλεγχος διέλευσης των αθλητών, σφραγίζοντας μια κάρτα που προμηθεύονται στην εκκίνηση και φέρουν μαζί τους καθόλη τη διάρκεια του αγώνα.

Η διάρκεια του αγώνα, βάσει των δεδομένων που έχουμε μέχρι σήμερα, κυμαίνεται από 8hr 30min έως 9hr 30min (οι πρώτες αφίξεις). Ο ρυθμός είναι χαλαρός στην αρχή, αποτρέποντας το «σπάσιμο» του γκρουπ σε επιμέρους μικρότερα γκρουπάκια. Τα 27χλμ./ώρα, που είναι περίπου η μέση ωριαία ταχύτητα του γκρουπ, μέχρι το σημείο που δίνεται το ελεύθερο, δεν δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στους αθλητές.
Στα πλαίσια της προετοιμασίας ενός αθλητή για τη ¨Σπαρτακιάδα¨, η μεγαλύτερη δυσκολία που έχει να αντιμετωπίσει, είναι οι ώρες τις οποίες πρέπει να περάσει κάνοντας ποδήλατο. Οι οκτώμισι και πλέον ώρες του αγώνα, είναι ικανές να βασανίσουν αρκετά κάποιον ο οποίος παρέλειψε ή υποτίμησε το κομμάτι της σωστής προετοιμασίας.
Δέκα εβδομάδες, είναι περίπου το χρονικό διάστημα που απομένει, μέχρι την ¨22η Σπαρτακιάδα¨. Από προπονητικής άποψης, ο χρόνος που απομένει μέχρι το στόχο, είναι αρκετός για την προετοιμασία των ενδιαφερομένων με την προϋπόθεση ότι, αφενός υφίσταται μια βάση στην προπονητική πορεία κάθε αθλητή(δηλαδή δεν ξεκινάει από το μηδέν) και αφετέρου, ότι αυτό το χρονικό διάστημα που απομένει, ο αθλητής θα κάνει έναν σωστό προπονητικό σχεδιασμό.
Ο προπονητικός σχεδιασμός που ακολουθεί, αναφέρεται σε δύο περιπτώσεις αθλητών. Η πρώτη περίπτωση (normal training schedule), αφορά όσους ενδιαφέρονται για τη συμμετοχή στη διοργάνωση και θέλουν να προπονηθούν με σκοπό απλά να καταφέρουν να τερματίσουν. Η δεύτερη περίπτωση (hard training schedule), αφορά όσους επιθυμούν να τεστάρουν τον εαυτό τους και να τερματίσουν πραγματοποιώντας μια καλή επίδοση.
Το εναπομείναν χρονικό διάστημα, είναι χωρισμένο σε τρεις κύκλους. Ο πρώτος κύκλος περιλαμβάνει τέσσερις εβδομάδες (19/7 - 15/8), ο δεύτερος κύκλος περιλαμβάνει πέντε εβδομάδες (16/8 – 19/9) και ο τρίτος κύκλος περιλαμβάνει δύο εβδομάδες (20/9 – 1/10).

Normal Προπονητικό πρόγραμμα
Διάρκεια προπονητικών μονάδων: μονές ημερήσιες προπονήσεις, 3hr - 31/2hr 4φορές/εβδ. και 41/2hr - 5 1/2hr 2φορές/εβδ.
Χαρακτηριστικά προπονητικών μονάδων: απαραίτητη η διάρκεια στην προπόνηση, κύριος στόχος η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (αντοχής), μειωμένη ένταση, ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

1ος κύκλος (19/7 – 15/8)
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
3 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
2 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
1 αερόβια ικανότητα σε ανηφορική διαδρομή (Α)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Ε-Μ-Α-Ε-Μ-Ε-Ρ

Ενδεικτικά:
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη προπονητική μονάδα Ε διάρκειας 3-31/2 ώρες
Τετάρτη προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 3-31/2 ώρες
Πέμπτη προπονητική μονάδα Α διάρκειας 3-31/2 ώρες
Παρασκευή προπονητική μονάδα Ε διάρκειας 3-31/2 ώρες
Σάββατο προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 41/2-51/2ώρες
Κυριακή προπονητική μονάδα Ε διάρκειας 41/2-51/2ώρες
Το ρεπό προτείνεται να γίνει Δευτέρα λόγω του ότι το Σαββατοκύριακο είναι μια καλή ευκαιρία να πραγματοποιούνται οι πολύωρες προπονήσεις.

2ος κύκλος (16/8 – 19/9)
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
2 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
3 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
1 αερόβια ικανότητα σε ανηφορική διαδρομή (Α)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Μ-Ε-Μ-Α-Ε-Μ-Ρ

3ος κύκλος (20/9 – παραμονή αγώνα)
Σε αυτόν τον κύκλο, οι προπονητικές μονάδες θα πρέπει να κυμαίνονται από 2hr-31/2hr. Στόχος του κύκλου, είναι να συντηρήσει τον αθλητή, να τον φρεσκάρει και ξεκουράζοντάς τον από τον προηγούμενο κύκλο όπου το πρόγραμμα ήταν βαρύ, να πετύχει το φορμάρισμά του την ημέρα του αγώνα.
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
3 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
3 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Ε-Μ-Ε-Μ-Ε-Μ-Ρ

Η αερόβια ικανότητα (αντοχή) να γίνεται γενικά σε εύρος καρδιακής συχνότητας (Κ.Σ.γεν.) 73%-77% και για τα ανηφορικά κομμάτια και την ανηφόρα παρατεταμένης διάρκειας (Κ.Σ.αν.) 80%-86% έως max. Η προπόνηση σε μικτή διαδρομή περιλαμβάνει ανηφορικά κομμάτια (μέση κλίση 4%-6%) μικτά με κομμάτια ευθείας και κατηφόρας. Η προπόνηση σε ανηφόρα (μέση κλίση 6% και άνω), να μην ξεπερνάει τις 3hr-31/2hr και να περιέχει κυρίως ανηφορικά κομμάτια παρατεταμένης διάρκειας.

Hard προπονητικό πρόγραμμα
Διάρκεια προπονητικών μονάδων: διπλές ημερήσιες προπονήσεις, 11/2hr-2hr + 2hr (11/2hr-2hr το πρωί και 2hr το απόγευμα) ή 3hr-31/2hr (σε περίπτωση που δεν γίνει διπλή προπόνηση) 4φορές/εβδ. και 5hr - 5 1/2hr 2φορές/εβδ.
Χαρακτηριστικά προπονητικών μονάδων: Κομμάτια υψηλής έντασης σε ανηφόρα, τεστ χρονομετρημένων ανηφορικών κομματιών, επιβολή έντονου ρυθμού μετά από 2-3hr προπόνησης, πραγματοποίηση διπλών προπονήσεων -κυρίως στον δεύτερο κύκλο- για βελτιστοποίηση της αερόβιας ικανότητας (αντοχής) και ρύθμιση μεταβολισμού.

1ος κύκλος (19/7 – 15/8)
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
2 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
2 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
2 αερόβια ικανότητα σε ανηφορική διαδρομή (Α)
διπλή προπόνηση σε μικτή διαδρομή (Μ2)
προπόνηση με χρονομετρημένα ανηφορικά κομμάτια (ΑΧ)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Ε-Μ2-Α-Ε-Μ2-ΑΧ-Ρ

Ενδεικτικά:
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη προπονητική μονάδα Ε διάρκειας 3-31/2 ώρες
Τετάρτη πρωί προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 11/2-2hr ώρες
Τετάρτη απόγευμα προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 2hr ώρες
Πέμπτη προπονητική μονάδα Α διάρκειας 3-31/2 ώρες
Παρασκευή προπονητική μονάδα Ε διάρκειας 3-31/2 ώρες
Σάββατο πρωί προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 21/2ώρες
Σάββατο απόγευμα προπονητική μονάδα Μ διάρκειας 21/2ώρες
Κυριακή προπονητική μονάδα ΑΧ διάρκειας 41/2-51/2ώρες (χρονομετρούμε τα ανηφορικά κομμάτια που θα επιλέξουμε να κάνουμε αυτή τη μέρα, έτσι ώστε να έχουμε σημείο αναφοράς και να προσπαθούμε να βελτιώνουμε το χρόνο)
Το ρεπό προτείνεται να γίνει Δευτέρα λόγω του ότι το Σαββατοκύριακο είναι μια καλή ευκαιρία να πραγματοποιούνται οι πολύωρες προπονήσεις.

2ος κύκλος (16/8 – 19/9)
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
1 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
3 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
2 αερόβια ικανότητα σε ανηφορική διαδρομή (Α)
διπλή προπόνηση σε μικτή διαδρομή (Μ2)
προπόνηση με χρονομετρημένα ανηφορικά κομμάτια (ΑΧ)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Μ-ΑΧ-Ε-Μ2-ΑΧ-Μ-Ρ

3ος κύκλος (20/9 – παραμονή αγώνα)
Σε αυτόν τον κύκλο, οι προπονητικές μονάδες θα πρέπει να κυμαίνονται από 2hr-31/2hr και να είναι όλες μονές. Στόχος του κύκλου, είναι να συντηρήσει τον αθλητή, να τον φρεσκάρει και ξεκουράζοντάς τον από τον προηγούμενο κύκλο όπου το πρόγραμμα ήταν βαρύ, να πετύχει το φορμάρισμά του την ημέρα του αγώνα.
1 Ρεπό (Ρ)
6 Προπονητικές μονάδες:
3 αερόβια ικανότητα σε ευθεία διαδρομή (Ε)
2 αερόβια ικανότητα σε μικτή διαδρομή (Μ)
2 αερόβια ικανότητα σε ανηφορική διαδρομή (Α)
Σειρά προπονητικών μονάδων: Ε-Μ-Α-Ε-Μ-Ε-Ρ

Η αερόβια ικανότητα (αντοχή) να γίνεται γενικά σε εύρος καρδιακής συχνότητας (Κ.Σ.γεν.) 73%-77% max.80% και για τα ανηφορικά κομμάτια και την ανηφόρα παρατεταμένης διάρκειας (Κ.Σ.αν.) 87% έως max. Η προπόνηση σε μικτή διαδρομή περιλαμβάνει ανηφορικά κομμάτια (μέση κλίση 4,5%-6,5%) μικτά με κομμάτια ευθείας και κατηφόρας. Η προπόνηση σε ανηφόρα (μέση κλίση 6,5% και άνω), να περιέχει κυρίως ανηφορικά κομμάτια παρατεταμένης διάρκειας.

Εμείς από την πλευρά μας, να ευχηθούμε καλή επιτυχία σε όλους όσους αποφασίσουν να τεστάρουν τα όριά τους και να ζήσουν αυτή την εμπειρία.

Κώστας Πανταζής

Δες τη Διαδρομή.

Δες φωτο από τη Σπαρτακιάδα.